Tutti siamo consapevoli dell‘importanza di fare attività fisica e mangiare bene. Sono la formula «magica» per stare in forma, eventualmente perdere un pò di peso, ma soprattutto staccare dalla frenetica vita quotidiana. In Oltrepò questi elementi ci sono sia in quantità sia in qualità
Il metabolismo consiste nella degradazione delle sostanze nutritive per produrre energia. Semplificando potremmo definirlo come «l‘insieme dei processi che il nostro organismo utilizza per ricavare l‘energia dal cibo e consumarla».
Questo termine, quindi, viene generalmente associato alla forma fisica. La professoressa Daniela Lucini, Responsabile della Sezione di Medicina dell’Esercizio e Patologie funzionali presso l‘Istituto Humanitas di Milano lo definisce come «l’insieme dei processi biochimici indispensabili per produrre energia a partire da ciò che introduciamo con l‘alimentazione. Il nostro corpo riceve i nutrienti e li utilizza a seconda delle richieste dell’organismo. L’introduzione del cibo e il consumo energetico sono dunque i due bracci della bilancia. In questo delicato e complesso equilibrio entrano poi in gioco altri fattori, come la genetica, l’età, lo stile di vita, il livello di allenamento fisico e la corporeità. Quando parliamo di metabolismo c’entra anche il peso, ma a contare è la massa muscolare. Facciamo un esempio: una persona obesa (che dunque ha un peso importante) potrebbe consumare meno di una persona normopeso perché potrebbe avere, oltre a una una grossa riserva di grasso adiposo, scarsa massa muscolare» spiega la professoressa
Come si lavora sul metabolismo?
I fattori su cui occorre intervenire sono l’alimentazione e il consumo di energia. Le strategie varieranno a seconda degli obiettivi clinici: ci sono persone che hanno bisogno solo di perdere peso e persone che necessitano di migliorare la composizione corporea; l’ideale è che questa abbia una giusta componente muscolare e una riserva adiposa essenziale.
In linea generale, come dimostrano anche numerosi studi, è bene assicurarsi un’alimentazione sana, corretta ed equilibrata che contenga una giusta quota di proteine, una giusta quantità di carboidrati di qualità (cereali integrali, meglio limitare farine bianche e zuccheri), frutta e verdura. Il metabolismo infatti lavora a seconda di ciò che mangiamo. Se non introduciamo proteine a sufficienza ma tanti carboidrati e grassi, non sarà possibile costruire/mantenere una giusta componente muscolare, il metabolismo trasformerà però i carboidrati in eccesso in grassi, aumentando solo la massa grassa.
Occorre poi che l’attività fisica sia di tipo aerobico (corsa, camminata), di intensità medio-elevata e soprattutto continuativa: è la continuità che esercita un’azione di modulazione metabolica; è bene dunque fare il giusto tutti i giorni che non esagerare in maniera occasionale.
Alimentazione e dieta per accelerare il metabolismo
Come (e quanto) bisogna mangiare per stimolare il metabolismo? La risposta potrebbe sembrare paradossale: per tenere il metabolismo «allenato» bisogna evitare diete drastiche, che potrebbero addirittura rallentare il metabolismo. Ma quindi come regolarsi su quanto mangiare?
Quanto mangiare?
Secondo le affermazioni della nutrizionista newyorkese Keri Gan (autrice di The Small Change Diet) se si mangia molto meno del fabbisogno giornaliero, il corpo entrerà nella condizione fisiologica di essere affamato, e quindi assimilerà tutti i cibi, trasformandoli in grassi. Una donna con uno stile di vita moderatamente attivo ha bisogno di circa 1.400-1.700 calorie al giorno, che dovrebbero provenire da una varietà di sostanze nutritive: carboidrati ricchi di fibre (cereali integrali, frutta e verdura), proteine magre (pesce, pollame senza pelle e prosciutto) e grassi sani (frutta secca, semi, olio di oliva).
Insomma sembra un paradosso, ma assumere meno di 1.200 calorie al giorno può effettivamente rallentare la perdita di peso.
Come mangiare per accelerare il metabolismo
Alcune abitudini nel modo di mangiare favoriscono il lavoro del metabolismo: conoscerle è molto utile perchè si tratta di strategie estremamente semplici da mettere in pratica ogni giorno.
- Mangiare lentamente, ci aiuta a mangiare esattamente le quantità di cibo di cui abbiamo bisogno, mentre mangiare in fretta può ingannare il senso di sazietà.
- Non digiunare: se priviamo il nostro corpo del carburante, quello si metterà in condizioni di bruciare il meno possibile
- Mangiare poco e spesso: al contrario se forniamo al nostro corpo i nutrienti in dosi frequenti, il corpo tenderà a bruciare le energie in modo più efficiente
- Fare colazione: per lo stesso motivo per cui non bisogna digiunare (questo vale ovviamente per tutti i pasti, ma in particolare per la colazione che viene spesso sottovalutata)
Stai sempre in movimento
Secondo gli ultimi studi, muoversi tutto il giorno anche di pochissimo (alzarsi dalla sedia, camminare negli spazi chiusi, fare le scale, fare i mestieri di casa) accelera il metabolismo.
«Chi si muove costantemente durante le piccole attività quotidiane, acquista meno peso rispetto a chi tende a sedersi appena può - dice James Delaney, endocrinologo presso l‘Università di Pittsburgh. - Ecco perché è meglio salire le scale, appena si può, invece di prendere l‘ascensore, e alzarsi dalla sedia almeno ogni ora».
Se si sommano queste piccole attività, il nostro metabolismo ringrazierà.
